Comment créer son programme d'entrainement ? ( 7 étapes )
Comment concevoir un programme d’entrainement ?
Une des questions qui nous ait le plus posées en tant que préparateurs physiques est : j’aimerais commencer à m’entrainer ou je n’arrive plus à évoluer, j’ai besoin d’un programme d’entrainement.
Comment peut-on concevoir un programme d’entrainement qui correspond à nos besoins ? Comment sélectionner les bons exercices ou le bon rythme d’entrainement ?
Beaucoup de jeunes pratiquants recherchent directement un programme déjà existant sur internet, ou reproduisent celui d’un athlète qu’ils apprécient ou admirent.
Il faut savoir que chaque pratiquant est différent et a des besoins spécifiques. Deux personnes ont besoins d’un programme totalement différent en fonction de leurs insertions, leurs taux d’hormones, leurs niveaux de base, etc…
Il existe en réalité 7 principes à suivre pour concevoir un programme d’entrainement adapté à ses besoins.
A travers cet article, nous allons les passer en revue, pour qu’a votre tour vous puissiez établir votre PROPRE programme d’entrainement et continuer à vous améliorer dans votre domaine de prédilection !
Etape 1 : Analyser ses besoins :
Il y a deux choses à prendre en compte dans l’analyse des besoins d’un pratiquant.
Premièrement, il est essentiel d’analyser les caractéristiques propres à son sport.
Analyser les muscles impliqués, analyser les mouvements, les axes les plus importants liés au sport ; est-ce que la priorité est sur le développement de la force ? De la puissance ? De l’endurance ?
Est-ce qu’il a des exigences particulières liées à l’agilité, la vitesse ou la flexibilité ?
Est-ce que le sport implique une majorité de mouvement impliqué les muscles du haut du corps ou du bas du corps ?
Quelles sont les blessures les plus liées à votre sport ?
Ensuite, il faut évaluer ses propres capacités :
Ses faiblesses et ses forces ainsi que sa condition physique actuelle.
Pour se faire, il faut effectuer une variété de tests et utiliser les résultats comme moyen de se diriger dans la conception de son programme.
Les tests physiques peuvent regrouper des évaluations de la force, de la souplesse, de l’endurance musculaire, de la composition corporelle, etc…
Mais majoritairement, vous aurez accès au test de force en vue du matérielle et des compétences de récupération de résultat disponible.
Les tests que vous sélectionnez doivent être, le mieux possible, lié à votre sport.
De manière générale, les tests de forces vont être séparées en deux grandes parties : le haut du corps (développé couché, presse à épaules, etc..) et le bas du corps (squat, presse,etc..).
Les résultats de ces tests doivent être comparés à une norme afin d’évaluer vos point faibles, points forts et ainsi établir votre programme pour rattraper ou continuer de développer chacune de vos capacités.
Etape 2 : Sélection des exercices
Il existe des milliers d’exercices en musculation et encore plus dans la préparation physique en générale, alors comment choisir lesquels sont adaptés à notre programme ?
C’est ici que la première étape va déjà être utile. Une fois que vous avez analyser les besoins spécifiques lié à votre discipline sportive (que ce soit dans les groupes musculaires utilisé ou dans l’amplitude articulaire), il faut savoir qu’il existe des sous catégories d’exercices que vous pourrez ranger en fonction de leurs importances dans votre sport.
Exercices fondamentaux et complémentaires :
Qu’est-ce qu’un exercice fondamental ? Un exercice est dit fondamentale lorsqu’il recrute une ou plusieurs grandes zones musculaires. Il implique au moins deux articulations primaires (exercice poli-articulaires)
Ce sont les exercices choisis en priorité dus à leurs applications directes au sport.
Les exercices complémentaires quant à eux, sont des exercices qui engagent des zones musculaires plus petites et une seule articulation (exemple ; biceps, abdominaux, mollets, etc.)
Les exercices complémentaires sont plus souvent utilisés dans un cadre de rééducation ou de prévention de blessures dus à leurs capacités d’isolement d’une zone musculaire.
2. Exercices de structure
C’est tout simplement un exercice qui s’appuie sur le chargement de la colonne vertébrale (exemple ; squat barre)
Ce type d’exercice nécessite également une stabilisation de la posture, comme un maintien de torse rigide, tout le long de l’exécution.
Equilibre musculaire
Dans les choix d’exercices, il est également essentiel de penser à éviter le plus possible les risques de blessures en diminuant les déséquilibres entre les groupes musculaires. Spécialement les groupes musculaires opposées comme le biceps brachial et le triceps brachial.
Si, après vos tests de l’étape 1, vous apercevez qu’un groupe musculaire est faible en comparaison à son antagoniste (par exemple quadriceps et ischio-jambiers), il est important de cibler des exercices conçus pour rattraper ce retard et éviter des potentiels blessures que cela pourrait provoquer par la suite.
Exercice de réathlétisation
Ce sont des exercices à charges très légères qui n’imposent pas beaucoup de stress musculaire ou nerveux. On les utilise généralement en fin d’entrainement ou dans le cadre d’une réathlétisation après une longue période d’arrêt.
Etape 3 : La fréquence d’entrainement :
C’est ici que les évaluations de vos capacités faites dans l’étape 1 vont être utiles :
La fréquence d’entrainement représente le nombre de fois que tu t’entraines sur une période donnée (généralement une semaine)
Pour décider de sa fréquence d’entrainement, il faut prendre 3 choses en compte ;
1. Niveau d’entrainement
Le niveau d’entrainement du pratiquant, sa condition physique va déterminer le nombre de jour de repos qu’il aura besoin entre les séances d’entrainements. La moyenne recommande 3 entrainements par semaine pour pouvoir bien récupérer entre chacun d’entre eux. Mais tout dépend du niveau de l’athlète. Le principe est de pouvoir toujours assuré au moins un jour de repos mais pas plus que 3 entre deux entrainements des même groupes musculaires.
Un débutant va se situer entre 2 et 3 entrainements par semaine
Un intermédiaire va en avoir entre 3 et 4.
Un avancé peut monter jusqu’à 6/7 entrainements.
2. La charge d’entrainement et exercice
Lorsque l’on s’entraine avec des charges plus lourdes et plus proches de son 1RM, il faut plus de temps de récupération entre les séances. Une solution contre ce problème serait d’alterner les entrainements à charges lourdes et plus légères.
Les groupes musculaires plus petits et mono-articulaires récupèrent plus vite que les groupes musculaires plus volumineux ou ceux du bas du corps.
3. Autres entrainements
Dans la conception du programme, il faut évaluer toutes les activités que le pratiquant réalise dans la semaine ; s’il y a déjà des exercices aérobie et anaérobie dans sa semaine, par exemple s’il fait une autre activité sportive, il faut diminuer les séances dans le programme de renforcement musculaire. De la même manière, si le pratiquant à un métier physique ou s’il est debout la majeure partie de la journée, il est important de prendre ces facteurs en considération dans la conception de l’entrainement.
Etape 4 : Ordre des exercices :
L’ordre des exercices consistent à situer les exercices choisis dans l’étape 2, tout au long de sa séance.
Il existe plusieurs enchainements d’exercices connus dans la préparation physique.
1. Exercices de puissance puis fondamentaux puis complémentaires.
Cette logique d’entrainement consiste à d’abord placer les exercices nécessitant le plus haut taux de compétence et de concentration au début de celui-ci pour éviter le facteur de fatigue qui affecterait leurs réalisations. Ces exercices sont les « poli-articulaires » vus précédemment, comme le squat, l’arraché, l’épaulé debout...
Lorsque ces exercices ont été effectué, que le pratiquant est moins « métaboliquement frais », il effectuera les exercices complémentaires (moins éprouvant physiquement)
2. Exercices pour le haut et le bas du corps alternés
Ce principe permet au pratiquant de pouvoir enchainer les exercices en évitant de répéter des mouvements sollicitant les mêmes groupes musculaires. Ça permet donc d’augmenter les temps de récupération tout en continuant d’enchainer les exercices.
De cette manière, l’entrainement à la capacité d’être plus rapide et est très adapté aux pratiquants soit non-entrainés soit qui n’ont pas le temps de faire de très longues séances.
3. Exercices de poussée et de tirage alterné
Comme la méthode précédente, ce type d’entrainement permet d’enchainer les exercices en alternant des exercices qui utilise le mouvement de « poussée » (exemple : développé couché, développé militaire) et de « tirage » (exemple : rowing, curl biceps)
Utiliser cette stratégie garantie que le même groupe musculaire ne sera pas utilisé sur deux exercices consécutifs. Les muscles qui interviennent dans un mouvement de tirée n’interviennent pas dans un mouvement de poussée, et inversement.
Il existe aussi ce processus pour les membres du bas du corps ; exemple : enchainer le squat comme poussée et le soulevé de terre jambe tendus comme tirée.
4. Supersets et bi-sets
Ces principes très connus consistent à enchainer les exercices sans temps de repos.
Un superset par exemple, consiste à enchainer deux exercices impliquants deux groupes musculaires opposées. Par exemple : du curl biceps enchainé par des dips pour les triceps.
Un bi-set ou set composé consiste à enchainer deux exercices différents mais du même groupe musculaire.
Exemple : rowing barre et tractions
Ces méthodes sont des moyens d’intensifier l’entrainement et ne s’adapte pas forcément à des débutants.
Etape 5 : charges d’entrainement et répétitions :
Dans cette étape, nous allons fixer les poids attribués aux exercices et les nombres de répétitions.
C’est probablement le point clé de l’entrainement.
Pour fixer la charge et les répétitions il faut comprendre le lien qui lit les deux. Plus on fait de répétitions, moins la charge sera élevée. Voyez ça comme ça : si tu ne peux faire que 6 reps a 50 kilos, pour faire 10 répétitions, il faut évidemment que tu diminue la charge.
Pour calculer ses répétitions et sa charge, il existe un tableau de rapport entre nombres de répétitions et % de 1RM.
L’étape suivante va donc être de déterminer son 1RM (1 répétition max) pour chaque exercice.
Pour obtenir ses résultats, il existe deux procédés ;
Tester son 1RM réel : monter les charges jusqu’à l’échec à une répétition max
Estimer son 1RM à partir de test à plusieurs RM : utiliser le tableau pour estimer quel est son 1RM à partir de l’échec.
Pour effectuer ces tests, il faut évidemment s’être échauffé convenablement et assurer la sécurité de l’exécution à tout moment. Si vous choisissez le test du 1RM direct, soyez toujours assisté par une tierce personne.
Le pourcentage du 1RM utilisé va également différer en fonction de l’objectif. L’entrainement en force, en hypertrophie et en endurance musculaire nécessite des répétitions différentes. Des séries plus ou moins longues entrainent donc évidemment des pourcentages de 1RM différents.
Il est important de garder à jour vos 1RM pour garder l’intensité de vos entrainements.
Le corps s’habitue au stimulus que vous lui imposez. Si vous vous rendez compte que lors de deux entrainements consécutifs, vous pouvez réaliser deux répétitions de plus que votre objectif, vous devez augmenter la charge. C’est ce qu’on appelle la règle du 2 pour 2.
Etape 6 : Volume
Le volume représente la quantité totale de poids soulevée lors d’une même séance.
Pour le calculer, il faut multiplier les séries avec les répétitions puis les charges soulevées.
Séries multiples et simples : Bien que certaines recherches suggèrent qu’une seule série de 8 à 12 répétitions après l’échauffement apporterait déjà une augmentation de la force et de l’hypertrophie, il semble que pour continuer la progression chez des pratiquants plus expérimentés, il faut un volume plus important.
Objectif prioritaire d’entrainement en musculation :
1. FORCE ET PUISSANCE :
Pour développer la force maximale : on suggère généralement dans la littérature de réaliser entre 3 et 5 séries avec 6 ou moins de répétitions chacune.
2. HYPERTROPHIE :
Pour l’hypertrophie, on suggère d’augmenter le volume est de tourner entre 3 et 6 séries avec 6/12 répétitions chacune.
3. ENDURANCE MUSCULAIRE
Pour travailler l’endurance musculaire, on conseille généralement de travailler avec 2 ou 3 séries de + de 12 répétitions. Le volume ne change pas énormément cependant parce que le poids est bien plus léger que pour l’hypertrophie et la force.
Etape 7 : période de repos
La période de repos correspond aux temps de récupération entre les séries et les exercices.
Les périodes de repos, comme le volume, dépendent de l’objectif prioritaires que vous avez :
1. FORCE ET PUISSANCE
Lorsqu’un athlète cherche à entrainer son 1RM ou travaille avec des charges extrêmement lourdes, ils ont besoin de longues périodes de repos. Un exercice comme le squat peut nécessiter jusqu’à 3 minutes de repos lorsqu’il est travaillé à charge élevée. Pour des exercices de force et de puissance, nous pouvons estimer entre 2 et 5 minutes de repos entre les séries.
2. HYPERTROPHIE
Pour la croissance musculaire, les athlètes utilisent un temps de repos modéré ; entre 30 secondes et 1,5 minutes, pour reprendre la série suivante avant que la récupération totale ne soit atteinte.
3. ENDURANCE MUSCULAIRE
Dans les entrainements d’endurance, il est habituel de ne pas dépasser 30 secondes de repos entre les séries. Un temps de repos très réduit est nécessaire lorsque les charges sont diminuées pour de longues séries comme dans l’entrainement en endurance.
Source :
https://www.pinterest.com/pin/116601077840939188/
https://traningslara.se/1rm/
https://www.4trainer.fr/editions-4trainer/316-l-encyclopedie-de-la-preparation-physique.html